Тревожность
Что такое тревожность?
Определение тревожности - опасение по поводу ожидаемой проблемы. Тревожность означает беспокойство, чувство неуверенности и страх потерять контроль. Страх - это реакция на непосредственную опасность, в то время как тревожность связана с будущей угрозой. Например, если вас чуть не сбила машина, вы испытываете страх, но если вы в целом боитесь, что вас может сбить машина, это и есть тревожность.
Люди, страдающие тревожностью, начинают выискивать угрозы везде и очень восприимчивы к каждому стимулу, который может означать наличие этих угроз. Это вызывает в организме реакцию “бороться или бежать”. Тревожность также может быть вызвана внутренним конфликтом ценностей или травмой. Очень важно обращать внимание на свой уровень тревожности, обращаться за помощью и искать причины тревожного состояния.
Тревожность перерастает в тревожное расстройство, если она начинает влиять на вашу способность справляться с повседневной жизнью и нормально взаимодействовать с миром. Наиболее распространенными тревожными расстройствами являются генерализированное тревожное расстройство, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, социофобия, беспокойство о здоровье и посттравматическое тревожное расстройство.
Люди, страдающие тревожностью, начинают выискивать угрозы везде и очень восприимчивы к каждому стимулу, который может означать наличие этих угроз. Это вызывает в организме реакцию “бороться или бежать”. Тревожность также может быть вызвана внутренним конфликтом ценностей или травмой. Очень важно обращать внимание на свой уровень тревожности, обращаться за помощью и искать причины тревожного состояния.
Тревожность перерастает в тревожное расстройство, если она начинает влиять на вашу способность справляться с повседневной жизнью и нормально взаимодействовать с миром. Наиболее распространенными тревожными расстройствами являются генерализированное тревожное расстройство, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, социофобия, беспокойство о здоровье и посттравматическое тревожное расстройство.
Что вызывает состояние тревожности?
Тревога - это реакция организма на угрозу. Происходит выброс адреналина в кровь, и организм готовится к борьбе или бегству. Это происходит даже тогда, когда угроза не является реальной. Таков механизм выживания - люди не смогли бы защищаться, если бы организм не реагировал на угрозу. Реакцию может запускать одна только мысль об опасности. Мозг не всегда может отличить, является ли угроза реальной или воображаемой – реакция “бороться или бежать” активируется в обоих случаях. Это приводит к активации симпатической нервной системы, которая вызывает различные телесные реакции, такие как беспокойство, напряжение, затрудненное дыхание, сердцебиение и потоотделение. Важно помнить, что, когда мы испытываем беспокойство, вышеупомянутые ощущения не опасны для нашего здоровья.
Как справиться с тревожностью?
Техники релаксации
Когда мы испытываем тревогу, наше тело напряжено и готово бороться или бежать. Техники релаксации помогают нам расслабиться и послать нашему телу сигнал о том, что угроза миновала. Это помогает снизить чувство тревоги и неприятные телесные ощущения.
Существуют различные упражнения на расслабление:
Вы можете найти различные техники релаксации здесь:
https://peaasi.ee/en/lodvestusharjutused/
Вы можете найти различные техники и в Youtube. Используйте те, что наиболее эффективны для вас.
Вот несколько примеров на русском языке:
Физическая активность
Физическая активность также способствует снижению тревожности. Прогуляйтесь, пробегитесь или займитесь еще чем-то, что доставляет вам удовольствие. Помочь могут также работа в саду или уборка. Постарайтесь найти наиболее комфортное для себя занятие.
Работа со своими мыслями
Мысли подобны постоянному диалогу в нашей голове. Они приходят и уходят очень быстро. Так быстро, что мы не успеваем их осознать. Поскольку мысли влияют на наше самочувствие и поведение, важно обращать внимание на те из них, которые могут вызывать у нас чувство тревоги.
Спросите себя:
На чем основана мысль - на фактах или на эмоциях? Могут ли мои мысли быть преувеличенной версией правды? Как бы другой человек (друг/ коллега) оценил ситуацию? Является ли моя мысль вероятным или наихудшим сценарием того, что может произойти? Что из того, что могло бы произойти, наиболее вероятно?
Изменение реакций и умение справляться с пугающими ситуациями
С одной стороны, понятно и нормально избегать пугающих ситуаций, но важно знать, что когда мы избегаем определенных событий и ситуаций, тревога сохраняется. Избегая всего, мы не можем получить новый опыт и увидеть реальные последствия, которые могут быть не такими катастрофическими, как мы думали. Мы также не получаем радости и положительных результатов, которые могут нести в себе события, которых мы избегаем.
Учиться справляться со сложными ситуациями может быть не очень приятно, но это поможет восстановить контроль и позволит чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Вы можете составить пошаговый план того, как справляться с пугающими ситуациями. Например, если вы боитесь толпы, вы можете начать с небольшого скопления людей и посмотреть, как это повлияет на вас. В начале может быть непросто сделать даже небольшие шаги, но это поможет снизить чувство тревоги и научиться справляться с пугающими ситуациями.
Вы можете комбинировать различные техники (работа с мыслями и дыхательные упражнения) одновременно. Если вы чувствуете, что эти рекомендации не работают, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
Когда мы испытываем тревогу, наше тело напряжено и готово бороться или бежать. Техники релаксации помогают нам расслабиться и послать нашему телу сигнал о том, что угроза миновала. Это помогает снизить чувство тревоги и неприятные телесные ощущения.
Существуют различные упражнения на расслабление:
- глубокое дыхание
- дыхание животом
- расслабление мышц
Вы можете найти различные техники релаксации здесь:
https://peaasi.ee/en/lodvestusharjutused/
Вы можете найти различные техники и в Youtube. Используйте те, что наиболее эффективны для вас.
Вот несколько примеров на русском языке:
Физическая активность
Физическая активность также способствует снижению тревожности. Прогуляйтесь, пробегитесь или займитесь еще чем-то, что доставляет вам удовольствие. Помочь могут также работа в саду или уборка. Постарайтесь найти наиболее комфортное для себя занятие.
Работа со своими мыслями
Мысли подобны постоянному диалогу в нашей голове. Они приходят и уходят очень быстро. Так быстро, что мы не успеваем их осознать. Поскольку мысли влияют на наше самочувствие и поведение, важно обращать внимание на те из них, которые могут вызывать у нас чувство тревоги.
Спросите себя:
На чем основана мысль - на фактах или на эмоциях? Могут ли мои мысли быть преувеличенной версией правды? Как бы другой человек (друг/ коллега) оценил ситуацию? Является ли моя мысль вероятным или наихудшим сценарием того, что может произойти? Что из того, что могло бы произойти, наиболее вероятно?
Изменение реакций и умение справляться с пугающими ситуациями
С одной стороны, понятно и нормально избегать пугающих ситуаций, но важно знать, что когда мы избегаем определенных событий и ситуаций, тревога сохраняется. Избегая всего, мы не можем получить новый опыт и увидеть реальные последствия, которые могут быть не такими катастрофическими, как мы думали. Мы также не получаем радости и положительных результатов, которые могут нести в себе события, которых мы избегаем.
Учиться справляться со сложными ситуациями может быть не очень приятно, но это поможет восстановить контроль и позволит чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Вы можете составить пошаговый план того, как справляться с пугающими ситуациями. Например, если вы боитесь толпы, вы можете начать с небольшого скопления людей и посмотреть, как это повлияет на вас. В начале может быть непросто сделать даже небольшие шаги, но это поможет снизить чувство тревоги и научиться справляться с пугающими ситуациями.
Вы можете комбинировать различные техники (работа с мыслями и дыхательные упражнения) одновременно. Если вы чувствуете, что эти рекомендации не работают, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.