Ärevus
Mis on ärevus?
Ärevus väljendub pidevas muretsemises, turva- ja kontrollitunde puudumises ning sageli ka tugevas hirmutundes. Ärevus erineb hirmust selle poolest, et hirmu korral on inimesel ohuga selle tundmise hetkel reaalne kokkupuude (nt liikluses, kui keegi meile peaaegu otsa sõidab). Ärevuse korral on meil hirm võimaliku olukorra ees tulevikus: “Äkki keegi sõidab meile kunagi otsa?”. Meil võib tekkida usaldamatus nii maailma kui ka iseendaga toimetuleku suhtes.
Inimesed, kellel on ärevus hakkavad mõnikord ümbritsevast keskkonnast ohte otsima ja nad on valvsad iga stiimuli osas, mida nad ümbruses märkavad ning see käivitab kehas võitle-või-põgene reaktsiooni. Ärevus võib viidata ka psühholoogilisele ohule meie sisemaailmas, mis võib muuhulgas seotud olla sügavama väärtuste konfliktiga või minevikutramadega. Eelmainitud põhjustel on oluline tugevale ärevusele alati tähelepanu pöörata ja abi otsida.
Ärevusest saab ärevushäire juhul, kui see hakkab igapäevast elu olulisel määral segama. Ärevushäire võib avalduda erineval kujul: üldistunud ärevushäire, paanikahäire, obsessiiv-kompulsiivne häire, sotsiaalfoobia, terviseärevus, posttraumaatiline ärevushäire.
Inimesed, kellel on ärevus hakkavad mõnikord ümbritsevast keskkonnast ohte otsima ja nad on valvsad iga stiimuli osas, mida nad ümbruses märkavad ning see käivitab kehas võitle-või-põgene reaktsiooni. Ärevus võib viidata ka psühholoogilisele ohule meie sisemaailmas, mis võib muuhulgas seotud olla sügavama väärtuste konfliktiga või minevikutramadega. Eelmainitud põhjustel on oluline tugevale ärevusele alati tähelepanu pöörata ja abi otsida.
Ärevusest saab ärevushäire juhul, kui see hakkab igapäevast elu olulisel määral segama. Ärevushäire võib avalduda erineval kujul: üldistunud ärevushäire, paanikahäire, obsessiiv-kompulsiivne häire, sotsiaalfoobia, terviseärevus, posttraumaatiline ärevushäire.
Miks ärevus tekib?
Ärevus on keha viis reageerida ohule. Adrenaliin sööstab vereringesse ja keha valmistub võitlemiseks või põgenemiseks. See juhtub hoolimata sellest, kas oht on tõeline või me vaid arvame, et oleme ohus, kuigi tegelikkuses see nii pole. Inimesed ei oleks võimelised ellu jääma ilma keha vastuseta ohule. Ainuüksi ohust mõtlemine võib selle süsteemi käivitada. Aju jaoks ei ole vahet, kas oht on päris või me vaid mõtleme sellest, võitle-või-põgene süsteem käivitub igal juhul.
Kuna võitle-või-põgene süsteemi käivitumisega aktiveerub keha sümpaatiline närvisüsteem, kaasnevad ärevusega sageli ka erinevad kehalised aistingud, näiteks rahutus, pingetunne, hingamisraskused, südamepekslemine ja higistamine. Oluline on silmas pidada, et eelpool mainitud aistingud ei ole ärevuse korral seotud mitte ühegi füüsilise haigusega ning need ei ole eluohtlikud.
Kuna võitle-või-põgene süsteemi käivitumisega aktiveerub keha sümpaatiline närvisüsteem, kaasnevad ärevusega sageli ka erinevad kehalised aistingud, näiteks rahutus, pingetunne, hingamisraskused, südamepekslemine ja higistamine. Oluline on silmas pidada, et eelpool mainitud aistingud ei ole ärevuse korral seotud mitte ühegi füüsilise haigusega ning need ei ole eluohtlikud.
Mida teha?
Lõdvestusharjutused
Ärevuse ajal on aktiivne sümpaatiline närvisüsteem, mille tõttu on keha on pinges ja valmis kas võitlema või põgenema. Lõdvestusharjutused aitavad pingeid maandada ning saadavad sellega kehale signaali, et oht on möödas. Selle tulemusena väheneb ka ärevus ning sellega kaasnevad negatiivsed kehalised aistingud.
Harjutusi leiad siit: https://peaasi.ee/lodvestusharjutused/
Erinevaid hingamis- ja lõdvetusharjutusi võib leida ka youtube’st. Leia endale selline, mis on just Sinu jaoks meeldiv, sobiva rütmi ja kulgemisega.
Kehaline liikumine
Ka füüsiline aktiivsus võib aidata ärevust leevendada.
Mine jalutama, jooksma või tee mõnda muud endale meelepärast aktiivset tegevust. Ka aiatööd või koristamine võivad kasuks tulla.
Töö mõtetega
Mõtted on nagu pidev dialoog meie peas. Nad tulevad ja lähevad väga kiiresti. Isegi nii kiiresti, et taipame harva oma mõtteid kahtluse alla seada. Kuna mõtted on meie tunnete ja käitumise käivitajaks, on oluline seada kahtluse alla neid mõtteid, mis võivad meile kahjulikud olla.
Küsi endalt:
Muudatused tegutsemises ja hirmutavate olukordadega silmitsi seismine
Ühest küljest on mõistetav ja normaalne vältida hirmutavaid olukordi. Siiski on oluline mõista, et mingite olukordade või sündmuste pidev vältimine säilitab tegelikult pikas perspektiivis ärevust. Pideva vältimise tõttu jääme ilma olulisest kogemusest, et kardetud sündmus ei too tegelikut kaasa tagajärgi, mida me arvame ja kardame. Samuti jääme ilma rõõmudest, mis võiksid erinevate sündmuste ja olukordadega kaasneda.
Õppimine, kuidas vältimist vähendada ja muuta võib olla esialgu ebamugav, kuid aitab meil saada tagasi kontrolli ning pikas perspektiivis hakkame end paremini tundma. Alustada tasub väikeste sammudega ja teha endale plaan, kuidas tasapisi hirmutavate olukordadega toime tulla. Näiteks, kui kardad suuri sotsiaalseid üritusi, siis pole vaja minna kohe suurele peole koos paljude inimestega, vaid alusta millegi väiksemaga ja vaadata, kuidas see mõjub. Ka väike samm võib esialgu olla ebamugav ja hirmutav, kuid võid peagi avastada, et tunned end mugavamalt ning ärevus on taandunud.
Võid samal ajal kasutada ka juba eelnevalt mainitud tehnikaid (töö mõtetega ja hingamisharjutused). Tehnikate kombineerimine võib aidata mingite olukordadega silmitsi seistes ärevust leevendada.
Kui Sa ei saa oma ärevust kontrolli alla ning see hakkab segama Sinu elu, siis pöördu abi saamiseks spetsialisti poole.
Ärevuse ajal on aktiivne sümpaatiline närvisüsteem, mille tõttu on keha on pinges ja valmis kas võitlema või põgenema. Lõdvestusharjutused aitavad pingeid maandada ning saadavad sellega kehale signaali, et oht on möödas. Selle tulemusena väheneb ka ärevus ning sellega kaasnevad negatiivsed kehalised aistingud.
Harjutusi leiad siit: https://peaasi.ee/lodvestusharjutused/
Erinevaid hingamis- ja lõdvetusharjutusi võib leida ka youtube’st. Leia endale selline, mis on just Sinu jaoks meeldiv, sobiva rütmi ja kulgemisega.
Kehaline liikumine
Ka füüsiline aktiivsus võib aidata ärevust leevendada.
Mine jalutama, jooksma või tee mõnda muud endale meelepärast aktiivset tegevust. Ka aiatööd või koristamine võivad kasuks tulla.
Töö mõtetega
Mõtted on nagu pidev dialoog meie peas. Nad tulevad ja lähevad väga kiiresti. Isegi nii kiiresti, et taipame harva oma mõtteid kahtluse alla seada. Kuna mõtted on meie tunnete ja käitumise käivitajaks, on oluline seada kahtluse alla neid mõtteid, mis võivad meile kahjulikud olla.
Küsi endalt:
- Kas see mõte baseerub kindlatel faktidel või minu tunnetel?
- Kas minu mõte võib olla natuke liialdatud versioon tõest?
- Kuidas mõni teine inimene (hea sõber, kolleeg) seda olukorda näeks?
- Kas minu mõte on tõenäoline stsenaarium või kõige hullem versioon sellest, mis võib juhtuda?
- Mis kõige tõenäolisemalt tegelikult selles olukorras võib juhtuda?
Muudatused tegutsemises ja hirmutavate olukordadega silmitsi seismine
Ühest küljest on mõistetav ja normaalne vältida hirmutavaid olukordi. Siiski on oluline mõista, et mingite olukordade või sündmuste pidev vältimine säilitab tegelikult pikas perspektiivis ärevust. Pideva vältimise tõttu jääme ilma olulisest kogemusest, et kardetud sündmus ei too tegelikut kaasa tagajärgi, mida me arvame ja kardame. Samuti jääme ilma rõõmudest, mis võiksid erinevate sündmuste ja olukordadega kaasneda.
Õppimine, kuidas vältimist vähendada ja muuta võib olla esialgu ebamugav, kuid aitab meil saada tagasi kontrolli ning pikas perspektiivis hakkame end paremini tundma. Alustada tasub väikeste sammudega ja teha endale plaan, kuidas tasapisi hirmutavate olukordadega toime tulla. Näiteks, kui kardad suuri sotsiaalseid üritusi, siis pole vaja minna kohe suurele peole koos paljude inimestega, vaid alusta millegi väiksemaga ja vaadata, kuidas see mõjub. Ka väike samm võib esialgu olla ebamugav ja hirmutav, kuid võid peagi avastada, et tunned end mugavamalt ning ärevus on taandunud.
Võid samal ajal kasutada ka juba eelnevalt mainitud tehnikaid (töö mõtetega ja hingamisharjutused). Tehnikate kombineerimine võib aidata mingite olukordadega silmitsi seistes ärevust leevendada.
Kui Sa ei saa oma ärevust kontrolli alla ning see hakkab segama Sinu elu, siis pöördu abi saamiseks spetsialisti poole.