Uneprobleemid
Mis on uneprobleemid?
Mõned tuntumatest täiskasvanute unehäiretest on norskamine, unetus, unes tegutsemine, unes siplemine ja narkolepsia.
Antud infolehes keskendume unetusele, sest psühhoteraapia võib selle ravile oluliselt kaasa aidata. Unetuse all mõeldakse magama jäämise raskusi, rahutut ja katkendlikku und või liigvarast ärkamist. Peaaegu kõigil inimestel esineb mingis eluetapis mööduvaid ja lühiajalisi unehäireid. Selline lühiajaline unetus on inimese jaoks üks võimalikest viisidest reageerida elus ettetulevatele sündmustele.
Unetus võib uuesti tagasi tulla, pikaajalisemalt püsima jääda, hakata väsitama ja elamist segama. Unetus mõjutab oluliselt selle käes kannatava inimese igapäevast elu – ta ei taha enam suhelda tuttavatega, ei jõua tegeleda hobidega jne.
Antud infolehes keskendume unetusele, sest psühhoteraapia võib selle ravile oluliselt kaasa aidata. Unetuse all mõeldakse magama jäämise raskusi, rahutut ja katkendlikku und või liigvarast ärkamist. Peaaegu kõigil inimestel esineb mingis eluetapis mööduvaid ja lühiajalisi unehäireid. Selline lühiajaline unetus on inimese jaoks üks võimalikest viisidest reageerida elus ettetulevatele sündmustele.
Unetus võib uuesti tagasi tulla, pikaajalisemalt püsima jääda, hakata väsitama ja elamist segama. Unetus mõjutab oluliselt selle käes kannatava inimese igapäevast elu – ta ei taha enam suhelda tuttavatega, ei jõua tegeleda hobidega jne.
Millest unetus tekib?
Unetuse põhjuseks võib olla mõni füüsiline haigus, psüühiline häire, narkootiliste ainete kasutamine ja teised primaarsed uneprobleemid (nt uneapnoe). Umbes 1-2% üldpopulatsioonist kannatab primaarse unetuse all, mis tähendab, et see ei ole seotud eelpool mainitud haiguste ja häiretega.
Primaarset unetust ei peetud varem tõsiseks, kuid tänapäeval pööratakse sellele siiski palju tähelepanu, sest unetus on oluline riskitegur depressiooni või ärevuse välja kujunemiseks. Samuti kaasneb sellega töö efektiivsuse vähenemine, tööõnnetused ja suurenenud alkoholi tarbimine.
Primaarse unetuse põhjuseks võivad olla muu hulgas stress, ebaregulaarne unegraafik (näiteks vahetustega töö) ja elustiil, mis hõlmab endas nii toitumis- kui ka liikumisharjumusi.
Primaarset unetust ei peetud varem tõsiseks, kuid tänapäeval pööratakse sellele siiski palju tähelepanu, sest unetus on oluline riskitegur depressiooni või ärevuse välja kujunemiseks. Samuti kaasneb sellega töö efektiivsuse vähenemine, tööõnnetused ja suurenenud alkoholi tarbimine.
Primaarse unetuse põhjuseks võivad olla muu hulgas stress, ebaregulaarne unegraafik (näiteks vahetustega töö) ja elustiil, mis hõlmab endas nii toitumis- kui ka liikumisharjumusi.
Mida teha?
Stabiilne unerütm
Mine iga päev magama ja ärka üles samal ajal- ka nädalavahetusel isegi, kui sa oled väsinud. Stabiilne rütm parandab und. Kui uni ei tule 10-20 minuti jooksul, siis mine voodist välja ja tegele rahustavate/lihtsate tegevustega nagu näiteks ajakirja lugemine, mediteerimine jms.
Unerutiin
Proovi luua magamamineku rutiin- näiteks raamatu lugemine, soe vann või dužž, meditatsioon enne magama minekut. Väldi vähemalt tund aega enne magama minekut ekraane, sest sinine arvutist või telefonist kuvav valgus võib pidurdada uneks vajalike ainete tootmist ajus.
Uni ja voodi
Tegele voodis ainult magamise või seksuaalsete tegevustega. Oluline on, et tekiks kogemuslik seos voodi ja une vahel.
Kofeiini tarbimine
Väldi kofeiini sisaldavaid jooke. Proovi tarbitavat kofeiini kogust reguleerida ja pärastlõunast alates ergutavaid jooke vältida.
Mõtted
Ole tähelepanelik ka mõtete suhtes, mis magamatusega seoses peast läbi käivad. Mõnikord tekib hirm seoses järgmise päeva sooritusega. Enamasti saavad inimesed ka väsinuna enamiku ülesannetega hakkama. Proovi olla enda suhtes kaastundlik ja kiita ennast ka kurnatuna läbiviidud tegevuste eest.
Mine iga päev magama ja ärka üles samal ajal- ka nädalavahetusel isegi, kui sa oled väsinud. Stabiilne rütm parandab und. Kui uni ei tule 10-20 minuti jooksul, siis mine voodist välja ja tegele rahustavate/lihtsate tegevustega nagu näiteks ajakirja lugemine, mediteerimine jms.
Unerutiin
Proovi luua magamamineku rutiin- näiteks raamatu lugemine, soe vann või dužž, meditatsioon enne magama minekut. Väldi vähemalt tund aega enne magama minekut ekraane, sest sinine arvutist või telefonist kuvav valgus võib pidurdada uneks vajalike ainete tootmist ajus.
Uni ja voodi
Tegele voodis ainult magamise või seksuaalsete tegevustega. Oluline on, et tekiks kogemuslik seos voodi ja une vahel.
Kofeiini tarbimine
Väldi kofeiini sisaldavaid jooke. Proovi tarbitavat kofeiini kogust reguleerida ja pärastlõunast alates ergutavaid jooke vältida.
Mõtted
Ole tähelepanelik ka mõtete suhtes, mis magamatusega seoses peast läbi käivad. Mõnikord tekib hirm seoses järgmise päeva sooritusega. Enamasti saavad inimesed ka väsinuna enamiku ülesannetega hakkama. Proovi olla enda suhtes kaastundlik ja kiita ennast ka kurnatuna läbiviidud tegevuste eest.