Проблемы со сном
Что такое проблемы со сном?
К наиболее распространенным проблемам со сном относятся храп, бессонница, парасомния, ночное беспокойство и нарколепсия.
Данный материал посвящен бессоннице, потому что психотерапия может значительно помочь в лечении этого специфического расстройства сна. Бессонница означает трудности с засыпанием и беспокойный прерывистый сон. Временные проблемы со сном испытывают большинство людей. Такого рода кратковременная бессонница - один из способов реагирования на сложные жизненные ситуации.
Бессонница может легко появиться снова и давать о себе знать в течение более длительных периодов жизни. Это может начать утомлять человека и нарушать повседневную жизнь. Бессонница может значительно повлиять на человека, страдающего от нее - у него или у нее может не хватать энергии для общения с друзьями, хобби или других занятий.
Данный материал посвящен бессоннице, потому что психотерапия может значительно помочь в лечении этого специфического расстройства сна. Бессонница означает трудности с засыпанием и беспокойный прерывистый сон. Временные проблемы со сном испытывают большинство людей. Такого рода кратковременная бессонница - один из способов реагирования на сложные жизненные ситуации.
Бессонница может легко появиться снова и давать о себе знать в течение более длительных периодов жизни. Это может начать утомлять человека и нарушать повседневную жизнь. Бессонница может значительно повлиять на человека, страдающего от нее - у него или у нее может не хватать энергии для общения с друзьями, хобби или других занятий.
Каковы причины бессонницы?
Бессонница может быть вызвана серьезным физическим недугом, психологическим расстройством, употреблением наркотиков и другими первичными проблемами со сном (например, апноэ). Примерно 1-2% населения страдает первичной бессонницей, что означает, что она не связана с вышеупомянутыми заболеваниями и расстройствами.
Раньше первичная бессонница не считалась серьезной проблемой, но в настоящее время ей уделяется больше внимания, потому что бессонница является важным фактором риска развития депрессии или тревожного расстройства. Бессонница часто приводит к снижению производительности, несчастным случаям на работе и росту потребления алкоголя.
Первичная бессонница может быть вызвана стрессом, нерегулярным графиком сна (например, посменной работой) или образом жизни, связанным с плохим питанием и отсутствием физической активности.
Раньше первичная бессонница не считалась серьезной проблемой, но в настоящее время ей уделяется больше внимания, потому что бессонница является важным фактором риска развития депрессии или тревожного расстройства. Бессонница часто приводит к снижению производительности, несчастным случаям на работе и росту потребления алкоголя.
Первичная бессонница может быть вызвана стрессом, нерегулярным графиком сна (например, посменной работой) или образом жизни, связанным с плохим питанием и отсутствием физической активности.
Как справиться с бессонницей?
Ритм сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – также по выходным, даже если вы не устали. Стабильный ритм помогает улучшить сон. Если вы не заснули в течение 10-20 минут, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь успокаивающее и расслабляющее, например, почитайте журнал, помедитируйте и т. д.
Рутина сна
Попробуйте создать “рутину перед сном”– например, чтение, теплая ванна или душ, медитация. Избегайте экранов, по крайней мере, в течение часа перед сном, потому что мобильные телефоны и компьютеры отражают синий свет, который может препятствовать выработке необходимых химических веществ в мозге.
Сон и кровать
Используйте кровать только для сна или занятий сексом. Важно, чтобы установилась поведенческая связь между кроватью и сном.
Употребление кофеина
Избегайте напитков, содержащих кофеин. Старайтесь регулировать количество кофеина и избегайте стимулирующих напитков вечером.
Мысли
Обратите внимание на мысли, которые связаны с бессонницей. Иногда вы можете нервничать из-за чего-то, что вам предстоит на следующий день. Люди справляются с большинством задач также и в состоянии усталости. Постарайтесь проявить сострадание к себе и воздайте себе должное за все, что вам удалось сделать.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – также по выходным, даже если вы не устали. Стабильный ритм помогает улучшить сон. Если вы не заснули в течение 10-20 минут, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь успокаивающее и расслабляющее, например, почитайте журнал, помедитируйте и т. д.
Рутина сна
Попробуйте создать “рутину перед сном”– например, чтение, теплая ванна или душ, медитация. Избегайте экранов, по крайней мере, в течение часа перед сном, потому что мобильные телефоны и компьютеры отражают синий свет, который может препятствовать выработке необходимых химических веществ в мозге.
Сон и кровать
Используйте кровать только для сна или занятий сексом. Важно, чтобы установилась поведенческая связь между кроватью и сном.
Употребление кофеина
Избегайте напитков, содержащих кофеин. Старайтесь регулировать количество кофеина и избегайте стимулирующих напитков вечером.
Мысли
Обратите внимание на мысли, которые связаны с бессонницей. Иногда вы можете нервничать из-за чего-то, что вам предстоит на следующий день. Люди справляются с большинством задач также и в состоянии усталости. Постарайтесь проявить сострадание к себе и воздайте себе должное за все, что вам удалось сделать.